EL IMPACTO DEL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. CONSEJOS PARA UN MEJOR DESCANSO. 

Introducción

El sueño de calidad es fundamental para que corredores y triatletas alcancen su máximo rendimiento y reduzcan el riesgo de lesiones. En este artículo, profundizaremos en la importancia del sueño, sus efectos en el riesgo de lesiones, la fisiología del sueño, incluidas sus cinco fases distintas, y consejos prácticos para un mejor descanso.

Por qué es importante el sueño para corredores y triatletas:

El sueño de calidad es fundamental para el bienestar físico y mental. Durante el sueño, el cuerpo experimenta procesos cruciales como la reparación muscular, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y el apoyo al sistema inmunológico. Para los atletas, dormir lo suficiente es esencial para una recuperación óptima, el reabastecimiento de energía y la concentración mental durante el entrenamiento y la competencia.

Horas recomendadas de sueño:

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos apunten a 7-9 horas de sueño por noche. Los atletas pueden requerir más sueño debido a las demandas de su régimen de entrenamiento y horario de competencia. La consistencia en la duración y el momento del sueño es clave para maximizar sus beneficios.

La fisiología del sueño:

El sueño consta de cinco etapas distintas, cada una con sus propias características y funciones únicas:

• Etapa 1: Transición al Sueño
• Etapa 2: Sueño Ligero
• Etapas 3 y 4: Sueño Profundo
• Etapa 5: Sueño de Movimiento Rápido de los Ojos (REM)

Ciclo de las etapas del sueño: a lo largo de la noche, el cuerpo pasa por estos ciclos de sueño varias veces, con el sueño REM ocurriendo aproximadamente cada 90 minutos. Cada ciclo es esencial para la calidad general del sueño y su restauración.

Impacto en el riesgo de lesiones:

La investigación sobre jóvenes atletas de baloncesto reveló que aquellos que duermen menos de 8 horas por noche tienen una incidencia más alta de lesiones en comparación con sus contrapartes bien descansadas. El sueño inadecuado puede afectar la recuperación muscular, comprometer la función inmunológica y alterar la coordinación neuromuscular, aumentando el riesgo de lesiones como distensiones, esguinces y fracturas por estrés.

Toma de decisiones y entrenamiento:

La toma de decisiones efectiva desempeña un papel crucial en el régimen de entrenamiento de un atleta. Cuando se está privado de sueño, las funciones cognitivas como el juicio, el tiempo de reacción y las habilidades de toma de decisiones se ven afectadas. Es importante que los atletas reconozcan cuando no han descansado bien y ajusten la intensidad de su entrenamiento en consecuencia. Optar por descansar o modificar la intensidad de los entrenamientos puede prevenir la sobreexertción y reducir el riesgo de lesiones asociadas con la fatiga.

Consejos para un mejor sueño:

• Establecer un horario de sueño consistente
• Crear una rutina relajante antes de dormir
• Optimizar el entorno de sueño
• Limitar estímulos y tiempo de pantalla
• Practicar técnicas de manejos de estrés manejos de

Conclusión:
Priorizar el sueño es fundamental para corredores y triatletas para optimizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el bienestar general. Al comprender la importancia del sueño, adoptar hábitos de sueño saludables y tomar decisiones informadas sobre la intensidad del entrenamiento, los atletas pueden desbloquear todo su potencial en la pista, la carretera o en el agua.

NOTA PARA PADRES JOVENES:

Los padres de bebés recién nacidos a menudo enfrentan patrones de sueño interrumpidos debido a que su bebé se despierta varias veces durante la noche. Este sueño fragmentado puede tener implicaciones significativas para la salud y el bienestar de los padres. Cuando los cuidadores no pueden alcanzar un sueño profundo y reparador, sus cuerpos se ven privados de tiempo de recuperación esencial. Sin un sueño profundo suficiente, los padres pueden experimentar una salud física y mental comprometida, incluidos niveles elevados de estrés, disminución de la función cognitiva y mayor susceptibilidad a enfermedades. Además, la privación crónica del sueño puede contribuir a trastornos del estado de ánimo, irritabilidad y dificultad para enfrentar desafíos diarios. Por lo tanto, priorizar estrategias para mejorar la calidad y la cantidad de sueño tanto para los padres como para los bebés es esencial para la salud y el funcionamiento general de la unidad familiar.

FARR
Centro de Fisioterapia Deportiva, Recuperación y Nutrición.