Correr una maratón es una prueba de resistencia, fortaleza mental y planificación estratégica. Entre los diversos elementos que contribuyen a una carrera exitosa, la nutrición adecuada y las estrategias de alimentación juegan un papel crucial. En el ámbito de la nutrición para maratones, los geles energéticos han surgido como una opción popular para reponer carbohidratos y mantener los niveles de energía durante el agotador recorrido de 42 kilómetros.

El Momento es Clave

Uno de los principios fundamentales de la ingesta de geles durante una maratón es la consistencia y el momento. Los expertos recomiendan consumir un gel aproximadamente cada 30 minutos durante la carrera para mantener los niveles de energía y evitar la fatiga. Sin embargo, la selección estratégica de geles puede mejorar aún más el rendimiento.

El Factor Cafeína

La cafeína, un conocido estimulante, ha demostrado mejorar la resistencia y retrasar la fatiga en los atletas. Para los maratonistas que buscan una ventaja adicional, incorporar geles con cafeína en su estrategia de alimentación puede ser beneficioso. Es importante tener en cuenta que la cafeína suele tardar alrededor de 45 minutos en ejercer sus efectos completos. Por lo tanto, la planificación cuidadosa es esencial.

Digamos que tu objetivo de maratón es de 3 horas y 30 minutos. En este escenario, deberías apuntar a consumir aproximadamente 6 geles durante la carrera. Para optimizar la ingesta de cafeína, considera comenzar con un gel con cafeína al principio de la carrera. Esto permite tiempo suficiente para que la cafeína haga efecto y proporcione un impulso de energía sostenido. Posteriormente, alterna entre geles con cafeína y sin cafeína para mantener una ingesta equilibrada y evitar la sobreestimulación.

Cuando se trata de incorporar cafeína en tu estrategia de alimentación para el maratón, la personalización es clave. Para muchos corredores, la decisión de usar geles con cafeína depende de sus hábitos actuales de consumo de cafeína. Si no eres un bebedor ávido de café, optar por un gel con un contenido de cafeína más bajo, como 30 gramos por porción, puede proporcionar el impulso necesario sin abrumar tu sistema.

Por otro lado, los aficionados al café experimentados pueden beneficiarse de geles con concentraciones de cafeína más altas, alcanzando hasta 100 gramos por porción. Sin embargo, es importante recordar que los niveles de tolerancia individual varían, y lo que funciona para un corredor puede no ser adecuado para otro.

Como se mencionó anteriormente, el éxito radica en la práctica y experimentación durante los entrenamientos. Utiliza tus sesiones de entrenamiento largo como una oportunidad para probar diferentes formulaciones de geles y dosis de cafeína. Presta atención a cómo responde tu cuerpo a diferentes niveles de cafeína y ajusta tu estrategia en consecuencia.

Al afinar tu ingesta de cafeína durante el entrenamiento, obtendrás información valiosa sobre lo que funciona mejor para ti el día de la carrera. Recuerda, la maratón no es el momento de introducir nuevas variables o experimentar con estrategias no probadas. Sigue el plan que has perfeccionado a través de tu  entrenamiento diligente y te prepararás para el éxito el día de la carrera.

Contenido Nutricional

Cada paquete de gel típicamente contiene alrededor de 30-40 gramos de carbohidratos, convirtiéndolo en una fuente eficiente de energía rápida. Para satisfacer las demandas del ejercicio de resistencia prolongado, apunta a una ingesta total de carbohidratos de 60 a 90 gramos por hora. Esto garantiza que tus músculos tengan un suministro adecuado de glucógeno para alimentar el rendimiento y mantener los niveles de energía durante toda la carrera.

En general es muy importante de hidratarse bien durante la maratón y beber suficiente agua.

También puedes encontrar carbohidratos en las bebidas deportivas. Típicamente contienen carbohidratos en forma de azúcares, que sirven como fuente de energía para los atletas durante el ejercicio prolongado. La cantidad de carbohidratos en las bebidas deportivas puede variar según la marca y la formulación, pero generalmente contienen alrededor del 6% al 8% de concentración de carbohidratos.

En una bebida deportiva típica, podrías encontrar aproximadamente 7 gramos de carbohidratos por cada 100 ml. Este contenido de carbohidratos está diseñado para proporcionar una fuente rápida de energía para alimentar la actividad muscular y mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio.

Además de los carbohidratos, las bebidas deportivas a menudo contienen electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que ayudan a reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor y ayudan en la hidratación y la función muscular.

Primero, la Seguridad

El día de la carrera, es crucial priorizar la seguridad y la confiabilidad sobre la experimentación. Evita probar nuevos geles o suplementos durante el maratón. Usa productos con los que hayas probado y entrenado durante tus carreras largas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal o efectos no deseados.

Prepárate para Contingencias

Por último, anticipa posibles desafíos y prepárate en consecuencia. Lleva un gel adicional como medida de precaución en caso de bajones de energía inesperados o emergencias. Alternativamente, pide el apoyo de un amigo o familiar para que esté estacionado a lo largo del curso, preferiblemente alrededor del kilómetro 30, con un gel de repuesto. Tener un plan de respaldo asegura que estés equipado para enfrentar cualquier obstáculo imprevisto y mantener un rendimiento óptimo hasta la línea de meta.

En conclusión, la ingesta estratégica de geles es un componente crítico de la nutrición en maratones, permitiendo a los corredores mantener niveles de energía y optimizar el rendimiento durante toda la carrera. Al adherirse a una estrategia de consumo de geles bien planificada y considerar factores como la ingesta de cafeína, el contenido de carbohidratos y las precauciones de seguridad, los maratonistas pueden alimentar sus cuerpos de manera efectiva y conquistar los desafíos del recorrido de 42.195 kilómetros con confianza y determinación.